14 regels voor een gezonde slaap

  1. Eet niet te kort voor het slapen en eet geen te zware maaltijden in de avond.
  2. Eet niet te weinig, ga niet met honger naar bed.
  3. Drink geen cafeïnehoudende dranken 4 uur voordat je naar bed gaat: dus geen koffie, thee, cola, chocolademelk. Ook nicotine kan ervoor zorgen dat je moeilijker inslaapt.
  4. Houd een rustig, ontspannen ritueel aan in het laatste uur voor het slapengaan. Door een vaste volgorde en handelingen raakte je lichaam gewend aan deze regelmaat. Hierdoor kom je letterlijk tot rust, wat je kan helpen om sneller in slaap te vallen en langer te slapen. Bij kinderen doen we het vaak zo (in bad, voorlezen, een knuffel), maar voor volwassenen werkt zo’n vast ritueel ook.
  5. Voorkom piekeren. Als het nodig is, kun je laat in de middag of vroeg in de avond een lijstje maken van de dingen die je nog in gedachten hebt. Dit is het ‘piekermoment’, daarna leg je het naast je neer.
  6. Zorg voor voldoende ontspanning en rustmomenten gedurende de dag.
  7. Zorg ook voor voldoende beweging overdag, het liefst in de buitenlucht. Daardoor kan de slaap verbeteren. Vermijd echter intensieve beweging of sporten in de twee uur voor het slapen. Dit kan het inslapen bemoeilijken.
  8. Vermijd beeldschermen zoveel mogelijk in de uren voor het slapen. Beeldschermen stralen blauw licht uit. Er zijn aanwijzingen dat dat de slaap kan verstoren, al is het laatste woord daarover nog niet gezegd. Maar televisie, sociale media en Netflix geven de geest ook veel prikkels waardoor het moeilijker is te ontspannen. Lezen ontspant veel meer, net zoals een warm bad, luisteren naar muziek of een korte avondwandeling.
  9. Drink liever geen alcohol, of hooguit één glas per avond. Alcohol zorgt ervoor dat de kwaliteit van je slaap vermindert. De hoeveelheid REM-slaap neemt af, je slaapt minder diep en je wordt vaker wakker om naar de wc te gaan.
  10. Drink niet te veel in de avond zodat je niet (te vaak) wakker wordt doordat je moet plassen.
  11. Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer die koel en geventileerd is.
  12. Vermijd dutjes overdag. Als je echt even wilt slapen, kies dan voor een korte powernap van ongeveer 20 minuten.
  13. Probeer iedere dag op ongeveer dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.
  14. Van huismiddeltjes, zoals warme melk met honing of anijs of kruidenthee, is het effect niet aangetoond. Een warme kop thee of melk kan wel ontspanning geven en daardoor bijdragen aan slaap.

Comments are closed.